Fyll ut økt

Generell informasjon

Navn

Utførelsesdato

Nivå

Intensitet

Beskrivelse

Denne økten er tiltenkt for trinn 4 (13 -15 år) og oppover i utviklingstrappen. Økten har fokus på en grundig oppvarming, som starter med litt koordinasjonslek, som får i gang pulsen litt. Deretter går oppvarmingen over i ulike helkroppsøvelser som blir mer og mer spesifikke mot klatrearbeidet man skal gjøre senere i økten.  Antall repetisjoner på de ulike øvelsene i helkroppsoppvarmingen vil variere ut i fra hvor mye man trenger for å bli varm. Kan være fint å gjennomføre dette som en slag sirkeloppvarming der man gjennomfører for eks 5-10 repetisjoner av en øvelse før man går videre til neste. Og gjennomfører sirkelen 1-3 ganger etter behov. Oppvarmingen avsluttes med spesifikk oppvarming på fingrene.Hoveddelen består av et bestemt teknikk fokus, på denne økten er det teknikken "pogo" som skal innlæres. Det er lagt ved en video som forklarer denne øvelsen. Del gjerne økten med utøverne slik at de kan se på videoene før dagens økt (eventuelt at de gjør det i dagens oppvarming på tlf). La utøverne øve på teknikken isolert først, finn noen grep og veggvinkel der det passer å gjennomføre dette. Sammelign gjerne hvordan utøverne sine "pogo ser ut med videoen på KØ (klatreøkta).Pogo skal videre brukes i  neste øvelse som er å prøve å legge inn så mange "pogo"-flytt en kan i buldre som allerede eksistere i lokale/senterert.Hør gjerne med utøverne hva de erfarte etter å prøve på den nye teknikken i de ulike buldrene.Økten avsluttes med friklatring, utøverne får klatre på det de vil, men kan være greit å bli enige om en intensitet de skal ligge på for å sikre at belastningen ikke er for stor opp mot det som kommere senere på neste økt for den gruppen.

Mål for økt

Innledning

Legg til egendefinert øvelse

Estimert tid (minutter)

Egendefinert øvelse/introduksjon

Oppvarming

Legg til egendefinert øvelse

Estimert tid (minutter)

TicTac (på gulvet)

Rediger øvelse

Se øvelse

Fremgangsmåte

Mål for øvelse

Oppvarming og utfordrer koordinasjonen

Annen informasjon

Estimert tid (minutter)

Jumping jax

Rediger øvelse

Se øvelse

Fremgangsmåte

Ulike varianter av lekne og utfordrende oppvarming- og koordinasjonsøvelser

Mål for øvelse

Oppvarming og utfordre koordinasjonen

Annen informasjon

Estimert tid (minutter)

Hofteåpner med rotasjon av arm

Rediger øvelse

Se øvelse

Fremgangsmåte

Du står i en høy planke med den ene foten på yttersiden av armene. Den nærmeste armen søker ned mot bakken, for så opp mot taket.

Mål for øvelse

Hofteåpner og rotasjon av overkroppen

Annen informasjon

Estimert tid (minutter)

Sideutfall

Rediger øvelse

Se øvelse

Fremgangsmåte

Dynamisk bevegelighetstrening

Mål for øvelse

Oppvarming av de store muskelgruppene i beina og øke styrke i hele bevegelsesbanen til sideutfall (cossack squats)

Annen informasjon

Estimert tid (minutter)

Scapula pull ups (to-arms)

Rediger øvelse

Se øvelse

Fremgangsmåte

Heng på strak arm på et godt tak eller en stang med begge hender. Heng med engasjert skulder, slipp så rolig og kontrollert skulder og scapula (skulderblad) opp, deretter engasjer skulder og scapula igjen med å trekke dem ned.

Mål for øvelse

Oppvarming og basistrening av området rundt skulder

Annen informasjon

Estimert tid (minutter)

Hoftehev og brysttøying

Rediger øvelse

Se øvelse

Fremgangsmåte

Statisk bevegelighetstrening

Mål for øvelse

Tøying av hofteleddsbøyerne og brystet

Annen informasjon

Estimert tid (minutter)

Pull-ups

Rediger øvelse

Se øvelse

Fremgangsmåte

Det finnes mange ulike pull up. I denne øvelsen finner du en del varianter.

Mål for øvelse

Pull ups er en viktig styrkeøvelse for klatrere.

Annen informasjon

Estimert tid (minutter)

100 flytt

Rediger øvelse

Se øvelse

Fremgangsmåte

Oppvarmingsøvelse bestående av å gjennomføre 100 flytt totalt.

Mål for øvelse

Oppvarming av fingre og underarm

Annen informasjon

Hoveddel

Legg til egendefinert øvelse

Estimert tid (minutter)

Pogo

Rediger øvelse

Se øvelse

Fremgangsmåte

Pogo er en måte å skape fart på til dynamiske bevegelser der man ikke har gode fottak til å sparke fra.

Mål for øvelse

Krev god koordinasjon. Dette er en teknikk du kan bruke når du treng ekstra høyde for å nå taket du skal til

Annen informasjon

Estimert tid (minutter)

Klatre rute med et bestemt fokus

Rediger øvelse

Se øvelse

Fremgangsmåte

Øvelse som bestemmer et tvunget teknikkfokus å jobbe med i klatreveggen

Mål for øvelse

Utvikle teknikkrepertoar

Annen informasjon

Estimert tid (minutter)

Egendefinert øvelse/introduksjon

Avslutning

Legg til egendefinert øvelse

Estimert tid (minutter)

Egendefinert øvelse/introduksjon

Total tid