Fremgangsmåte
Dette er en viderekommende øvelse som kan brukes til oppvarming og styrketrening, skal den brukes til styrketrening, må du være sikker på at du er klar for å trene på denne måten før du starter. Sikre derfor at du har god teknikk på gjennomføring på lav intenistet (motstand) først. Videre, ta spesielt hensyn med ungdom som er i vekst når det kommer til treningbelastning (les mer om dette i link til skadefri). Og som alltid husk oppvarming!
Les mer om dette her: Skadefri
Øvelsen gjennomføres slik (se video i tillegg): Stå i en posisjon du har god balanse og vekta fordelt utover begge bein, plasser vekten og listen under sentrum av kroppen, pass på å ha lang nok slynge mellom vekt og list slik at man kan stå rett opp og ned og holde vekten oppe med fingrene. Det anbefales å gjennomføre øvelsen med tilnærmet strak arm og aktivert skulder (ikke la skulderen falle for mye frem). La fingrene dra listen og vekten oppover med å "curle" fingrene med listen mot motstanden du løfter opp. Gjennomfør kontrollerte repetisjoner opp og ned, og unngå å legge tommel oppå fingrene som ved en "fullkrimp". Bestem selv hvor lukket grepsposisjon du gjennomfører i "curlen", men ha i bakhodet at mer lukkede grepsposjoner fører til større krefter på ringbånd og andre bløtvev som ved store mengder belastning blir utsatt for skader. For mange vil det være nok og kun lukke til posisjonen "halvkrimp". Øvelsen kan fint gjennomføres som oppvarming for å rekruttere før en økt, eller kan og brukes som formål til å trene styrke i flere grepsposisjoner og overgangen mellom dem.
Øvelsen kan og gjennomføres med strikk istedenfor vekt, du fester da den ene enden av strikken i listen og den andre enden i et festpunkt i gulvet eller en stolpe eller lignende.
Forslag til intensitet og volum
- Oppvarming: 10 lette repetisjoner (øk motstanden progressivt utover i seriene) x 2-3 serier , 1-3 min pause mellom seriene
- Styrketrening: 6-8 middels krevende repetisjoner x 2-3 serier, minst 3 min pause seriene
OBS. Anbefaler at man ikke går for hardt ut her, for de som ikke er kjent med øvelsen kan den oppleves som urytmisk og vanskelig å gjennomføre, og dermed ikke være klar for den vekten man forventer at man kan løfte. Dynamisk er noe annet enn statisk.