Fremgangsmåte
Dette er en øvelse som kan brukes til å bygge styrke i fingrene og underarm, øvelsen har som formål om å øke fingerstyrken.
Dette er en viderekommende øvelse, så vær sikker på at du er klar for å trene på denne måten før du starter. Videre, ta spesielt hensyn med ungdom som er i vekst når det kommer til treningbelastning (les mer om dette i link til skadefri). Og som alltid husk oppvarming!
Les mer om dette her: Skadefri
Dødheng (er det generelle navnet på arbeidet man gjennomfører, "styrke" beskriver intensiteten) anbefales å gjennomføre på en list som dekker fremste fingerledd eller mer. Dødheng kan gjennomføres med kun kroppsvekt, mindre enn kroppsvekt med strikk eller "pulley system", eller med ekstra ytre vekt.
Det anbefales sterkt å ha drevet med klatring i to år og at man klarer å kunne henge minst 15 sekunder fra en 24 mm dyp list, ellers bør man avlaste med strikk eller pulleysystem.
Grepsposisjon bestemmes av det man ønsker å trene, men er halvkrimp (se video) eller åpen hånd som er vår anbefalning å trene. Sørg for at du henger "aktivt med tilnærmet utstrakte albuer og aktiverte skuldre. Ikke heng så lenge at fingrene åpner seg, du skal kunne henge "aktivt" med fingrene og.
Anbefalte retningslinjer for styrketreningsadaptasjoner (basert på Raastad et al., 2010; Mobråten & Christophersen, 2018):
• Styrke heng. 4-5 sett med 10 sekunders heng og 5 sekunders pausetid x 4-5 repetisjoner med minst 3 minutters pause mellom.
Referanser:
- Mobråten & Christophersen, 2018. Klatrebibelen. Klatreboka AS
• Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010). Styrke trening - i teori og praksis. Gyldendal Norsk forlag AS. Oslo.
• Kompendium - Klatring og idrettsskader.