Fremgangsmåte
Kjernestyrke er viktig i klatring, og front lever er sett på som gullstandarden innen kjernestyrke. Dette
er en turnøvelse som ble introdusert av buldreren John Gill tilbake på 50-60-tallet.
Mål med testen:
Måle muskulær utholdenhet i en tilnærmet maksimal isometrisk øvelse på kjernestyrke og rygg.
Utfallsmål:
Tid til utmattelse i sekund. Det vil si, hvor mange sekunder utøveren er i stand til å opprettholde en godkjent front lever.
Vanskelighetsgrad:
Høy.
Utstyr:
Fritthengende fastmontert stang/jugs, stoppeklokke og kosteskaft e.l. til å angi riktig høyde.
Gjennomføring:
Utøver skal henge etter strake armer i skulderbreddes avstand (+/-10cm) i en pull-up-stang eller i fra to gode grep (f.eks jugs på Beastmaker 1000). Utøver må henge fritt (se bilde/video). For å komme seg i posisjon; Utøver tar en halv pull-up, presser hendene fremover, legger hodet bakover og løfter opp bena. Dette gjøres i en sammensatt bevegelse hvor målet er å få hele kroppen hengende i horisontal posisjon, fra hode til tærne. Et kosteskaft med høydemål eller lignende brukes av testleder for å tydeliggjøre visuelt for utøveren og testleder hvor høyt beina skal holdes. Riktig høyde må finnes under tilvenning. Tidtakingen skal startes umiddelbart etter at utøver er i riktig posisjon og avsluttes når utøver ikke lenger klarer å opprettholde posisjonen (enten knekker i hofta, eller at bena synker ned mer enn ca 10 cm og utøver ikke kommer seg tilbake i posisjon etter tilsnakk fra testleder).
Testleder skal gi en muntlig beskjed om at beina må opp, dersom de synker mer enn 10 cm. Kommer utøver seg i posisjon igjen, er en tilbake til utgangspunktet og testleder følger samme instruks. Klarer ikke utøver etter tilsnakk å løfte seg opp i godkjent høyde eller rette seg ut om teknikken svikter skal tidtakingen stoppes. Tips til utførelse: Press hendene mot hofta når du henger i posisjon. Bruk alltid samme grepstype (stang/jugs) ved testing og retesting. Det gis kun ett forsøk på denne testen. Utfordrer styrke i kjerne og rygg.